Внутренние часы вашего организма определяют модели вашего сна и контролируют процессы, происходящие в организме в течение суток.
Ваш цикл бодрствования и сна задается внутренними часами организма — это что-то вроде метронома в мозгу. Внутреннему ритму подчиняются биологические процессы вашего организма: изменения температуры, кровяного давления и выработка гормонов. Все эти вещи, в свою очередь, влияют на цикл бодрствования и сна, от них зависит, чувствуете ли вы усталость или оживление.
Модели сна
Сон — это не пассивное времяпрепровождение: значительная часть активности мозга приходится именно на то время, когда мы спим. Даже в состоянии самого глубокого сна активность человеческого мозга снижается совсем незначительно. Поскольку сон — средство самовосстановления организма, ваш организм требует больше сна во время болезни или после тяжелой физической работы. Однако по своей воле менять ритм сна нельзя: у каждого организма свои, специфические запросы, и модели сна естественным образом меняются со временем, причем по-разному у разных людей.
Если вы научитесь понимать свой ритм сна, вы сможете лучше использовать это время для полноценного отдыха.
Гормоны и сон
Ваш цикл сна и бодрствования контролируют особые гормоны. Когда вы просыпаетесь, стрессовые гормоны, или «гормоны активности», — кортикостероиды — поступают в кровь. Из-за них вы начинаете чувствовать бодрость, готовность к действиям. В то же время они подавляют выработку гормонов роста: организм начинает тратить больше энергии на дневную деятельность и меньше — на восстановление клеток и тканей.
В течение дня гормоны сна, такие как мелатонин, вырабатываются в небольших количествах, но, когда темнеет, в кровь начинает поступать больше мелатонина, и вас клонит ко сну. Гормонов стресса становится меньше, а гормоны роста стимулируют восстановительные процессы организма.
Гормональные изменения внутри организма на протяжении суток регулируют сон и бодрствование.
Пять стадий сна
Сон состоит из двух больших фаз — медленного и быстрого сна. В обычных обстоятельствах, на протяжении среднестатистического восьмичасового сна, эти фазы чередуются четыре-пять раз.
1 Стадия
Эта стадия длится около десяти минут. Ваши глаза закрыты, и вы постепенно расслабляетесь по мере того, как снижается мозговая активность: это состояние полубодрствования, полусна. Вы легко можете проснуться и даже не осознаете, что спали.
2 Стадия
Это также период относительно легкого сна. Активность мозга становится нерегулярной, но все еще достаточно сильна. В это время проснуться будет уже не так легко: ваше тело готовится перейти к первой стадии глубокого сна.
3 и 4 Стадии
Эти стадии глубокого сна называют еще фазой «медленных волн». На стадии 3 проснуться довольно сложно, температура тела падает, мышцы расслабляются, а дыхание и сердечный ритм становятся замедленными. Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, теперь организму надо перейти к фазе самого глубокого сна.
5 Стадия
Стадия быстрого сна начинается примерно через полчаса после того, как вы заснули. Активность мозга остается практически на уровне бодрствования; кровяное давление, пульс, температура тела и темп дыхания повышаются. Зрачки быстро двигаются под веками: человеку явно снятся сны.
Факторы, влияющие на циклы сна
Ряд обстоятельств серьезно влияет на циклы сна и бодрствования. На большинство из них повлиять невозможно, но, если помнить о них, это поможет вам извлечь из сна максимум пользы.
❖ Возраст во многом определяет цикл сна. Младенец нуждается в большем количестве сна, особенно быстрого. Общая продолжительность сна у ребенка постепенно сокращается, но в подростковом возрасте увеличивается вновь. Чем старше становится взрослый человек, тем меньшим количеством сна он обходится, причем сокращается в первую очередь фаза быстрого сна.
❖ Высокий уровень прогестерона во время овуляции заставляет больше спать. Из-за низкого гормонального уровня в начале и конце менструального цикла засыпать становится труднее.
❖ Во время беременности, в первую треть срока, женщина может чувствовать сонливость в дневное время. Во вторую треть из-за притока энергии сон становится гораздо более чутким. В последние три месяца большинство женщин чувствует усталость, но ночной отдых становится менее комфортным.